Zwykła chandra czy jesienna depresja?

29691816550_187568af87_o

Zmiana pogody, mniej słońca, więcej deszczu, zimno…“Jedyne o czym marzę to zostać w domu, w ciepłym łóżku“- to słowa, które słyszymy coraz częściej, a pewnie i wam nie są obce. W pracy nowy projekt, nadal jeszcze kilka zaległości po wakacjach…No właśnie- wakacje! Były już tak dawno i z rozżaleniem przypominacie sobie jak wtedy było miło i ciepło. Robota sama się nie zrobi, ale tak ciężko się do niej zabrać…
Jest jeszcze jedno zdanie, które daje się teraz usłyszeć z większą intensywnością : “Chyba mam depresję“ albo „Mam doła przez tą jesień“.

No właśnie, to już depresja jesienna czy po prostu dół? Kiedy należy się niepokoić, a kiedy wdrożyć zmiany ułatwiające przetrwanie?

Czy wiecie czym różni się „zwykły dół“ od depresji sezonowej a ta od epizodu depresji „klasycznej”? Jak w tym wszystkim zrozumieć co się z nami dzieje?

Pierwsza i najważniejsza sprawa- spadki nastroju to normalna rzecz, a wręcz czasem potrzebna- tak tak, potrzebna! Po co nam nasze „doły“? Pozwalają nam na chwilę wyhamować, skierować swoją energię do wewnątrz, czasem są wręcz przejawem wołania ciała o chwilę wytchnienia, szczególnie gdy doświadczamy też somatycznych objawów związanych z wyczerpaniem i zmęczeniem. Obniżony nastrój jest też naturalnym etapem w wielu procesach adaptacyjnych do nowych, często trudnych sytuacji. Pozwala na adekwatne przeżycie żalu, smutku, czy straty, co jest potrzebne do tego, by za chwilę wystartować w nowy etap, z nową energią. Pewnie nie raz mogliście zaobserwować, że po dołkach przychodzi nieco lepszy czas i czas działania w tym, co jest. Obniżony nastrój pozwala też na przemyślenie spraw w nieco inny sposób, niż wtedy, gdy tryskamy energią i radością. Nieposkromiony optymizm nie zawsze wychodziłby nam na dobre…A więc, nie taki diabeł straszny.
Poza tym, musicie pamiętać o jednym- w przeszłości funkcjonowanie człowieka oparte było o prawa jakimi rządzi się natura, czyli robiło się ciemniej, zimniej, to normalną sprawą było spowolnienia tempa życia i zmiana funkcjonowania. Dziś, oczekujemy od siebie, a także inni oczekują od nas, że nasz poziom energii i gotowości do działania będzie taki sam jak wiosną, czy latem. Czyli natura swoje, a my swoje. To skutkuje jeszcze większym zmęczeniem i zniechęceniem, szczególnie w okresie jesienno-zimowym. Obniżona temperatura i ilość światła jaka dociera do siatkówki naszego oka, daje się większości z nas we znaki, a stres, że nie funkcjonujemy tak dobrze, jakbyśmy chcieli, tylko pogłębia napięcie i zmęczenie.
Napisałam o tym, co naturalne i nie powinno dziwić, a czym powinniśmy się zaniepokoić? Jeśli pojawia się dodatkowo uczucie totalnej beznadziei, bezradności, przygnębienia, znacząco nasilają się też lęki, to może być znak, że pojawiło się coś więcej, niż tylko obniżony nastrój. Jeśli takie objawy są intensywne, nie mijają od kilku tygodniu, wiele spraw przestaje cieszyć i wydaje się, że ucieka sens życia, prawdopodobne jest, że są to objawy epizodu depresyjnego. Natomiast, jeśli objawy, które zauważamy są raczej związane ze zmęczeniem, niż poczuciem beznadziei, towarzyszy im obniżenie nastroju, ale nie jest ono tak dominujące jak apatia i uczucie zniechęcenia i wyczerpania, ponadto zaczyna nam to przeszkadzać w normalnym funkcjonowaniu, to może być znak, że przeżywamy depresję sezonową. Żeby rozpoznać taki rodzaj depresji, objawy muszą być związane z sezonowością- to znaczy, że pojawiają się jesienią i znikają w okresie wczesnej wiosny.

zrzut-ekranu-2016-10-07-godz-10-01-10

Różnicowanie między objawami depresji klasycznej a objawami depresji sezonowej

Jeśli doświadczacie takich objawów intensywnie, wpływają one na wasze codzienne funkcjonowanie w znaczący sposób, a ich czas trwania wydłuża się do kilku tygodni- koniecznie udajcie się na wizytę u specjalisty- psychoterapeuty lub psychiatry, którzy pomogą Wam ocenić sytuację. Depresję sezonową można leczyć fototerapią a także psychoterapią, zaś depresje klasyczną leczymy psychoterapią bądź farmakoterapią połączoną z psychoterapią- w zależności od jej intensywności.

 

A CO ROBIĆ, JEŚLI TO TYLKO CHANDRA, NIECO OBNIŻONY NASTRÓJ LUB ŁAGODNA FORMA DEPRESJI SEZONOWEJ?

Jak w większości sytuacji i tutaj nie jesteśmy bezradni. Jest kilka spraw, którymi możemy i powinniśmy się w takiej sytuacji zająć:

1. Aktywność fizyczna.

Znacie to już do znudzenia- aktywność fizyczna poprawia stan psychofizyczny. Czas nie tylko to wiedzieć, ale i wdrażać w życie.  Pomaga ona podnieść poziom serotoniny i uwalnia też endorfiny. Samo dobro ☺ Warto też codziennie wybrać się na spacer- ważne, a by zrobić to w ciągu dnia, gdy obecne jest światło dzienne, nawet jeśli słońce jest całkowicie schowane za chmurami! To w niczym nie przeszkadza.

 

2. Dieta.

W tym czasie, gdy spada nasz napęd do działania, a nastrój się obniża, ważne, aby nasza dieta była bogata w: wit. z grupy B, kwas foliowy, magnez, a także tryptofan, który jest prekursorem serotoniny. Znajdziecie je w kaszach, ryżu, orzechach, bananach i wielu innych, dostępnych produktach. Mają dobroczynne działanie dla naszego układu nerwowego, a więc i dla naszego samopoczucia.

 

3. WAŻNE! Poznaj swój rytm dobowy i szanuj jego zasady!

Bardzo ważna sprawa, którą bagatelizujemy zupełnie. Jesteś zmęczony, ale zrobisz jeszcze więcej? Ciało ma dosyć, ale ty zmuszasz je do większej pracy? Zero odpoczynku w ciągu dnia, przecież odpocznę w nocy, apotem totalny spadek energii- znasz to? Sami w ten sposób robimy sobie krzywdę. Każdy z nas, w ciągu dnia przeżywa kilka faz zwiększonej aktywności i kilka faz, w których znacząca ona spada. Jeśli nie potrafimy powiedzieć, kiedy występują u nas te fazy, to znaczy , że nie wiemy, kiedy powinniśmy dać sobie moment wytchnienia i nie potrafimy się skutecznie regenerować. Jeśli poznacie swoje momenty, w których wasza aktywność jest nieco większa, będziecie mogli zaplanować największe i najtrudniejsze zadania właśnie na te godziny- to wyraźnie może poprawić waszą efektywność! Z kolei, jeśli będziecie słuchali sygnałów płynących ze swojego ciała i w momentach, gdy macie spadek energii (zazwyczaj trwa on od kilku do kilkunastu minut i powtarza się cyklicznie co kilka godzin w ciągu dnia) pozwolicie sobie na kilka minut wyciszenia, krótkiego relaksu, krótkiej medytacji, czy na zamknięcie oczu- wasz organizm się wam odwdzięczy! Będziecie lepiej zregenerowani i znowu- bardziej efektywni i mniej zestresowani. Jeśli wasze ciało daje wam sygnał „Stop! Zrób krótką przerwę.“, a wy go ignorujecie kilka razy w ciągu dnia i robicie coś zupełnie przeciwnego, nie dziwcie się, że jesteście jeszcze bardziej zmęczeni i zestresowani, czy też doświadczacie somatycznych objawów. To tak, jakbyście biegli już resztką sił, a ktoś ciągle wydłużałby wam dystans do mety. W końcu coś nie wytrzyma i odmówi posłuszeństwa, nie da się tak biec w nieskończoność.

Poobserwujecie się przez kilka dni, zapiszcie w jakich godzinach pojawia się spadek energii, większe zmęczenie i senność oraz jak długo trwa. Zapiszcie też kiedy i jak długo występują wasze fazy nieco bardziej aktywne. Zróbcie swój wykres takiego rytmu dobowego- nauczycie się tego, kiedy jest najlepsza pora na naukę, kiedy na rozmowy biznesowe, kiedy najbardziej efektywne będą wasze ćwiczenia, a kiedy należy sobie po prostu odpuścić.

 

4. Zmiana myślenia

Wrócę do tego, o czym wspomniałam na samym początku- obniżony nastrój jest czymś, co się zdarza, w sposób naturalny pojawia się u każdego z nas. Zamiast próbować zmieniać się na tryskających szczęściem od rana do nocy, zacznijcie akceptować różne swoje stany. Jeśli będziecie dla siebie nieco bardziej wyrozumiali, zmniejszycie swoje napięcie wynikające z oczekiwania od siebie samych ciągłego, wysokiego poziomu energii i działania. Czy wiecie, że osoby, które najbardziej cenią sobie swoje szczęście i pragną być codzienne szczęśliwe (UWAGA! To jest stan niemożliwy do osiągnięcia!), są w efekcie mniej szczęśliwe, niż ci, którzy akceptują różne swoje stany i upatrują sensu życia nie tylko w byciu zadowolonym? Im bardziej zależy nam na tym, żeby być jak najczęściej w stanie szczęścia, tym bardziej nasze faktyczne samopoczucie odbiega od wyimaginowanego obrazu i czujemy się gorzej…Zaakceptuj więc swój stan i zastanów się raczej co możesz zrobić, żeby teraz w nim funkcjonować. Obniżony nastrój, czy gorszy czas, wcale nie oznacza, że nasze cele są niemożliwe, czy też, że nasze życie traci sens. Czasem po prostu trzeba zmienić sposób dążenia do realizowania celów albo przyjąć, że po drodze do nich, nie zawsze będziemy przepełnieni radością i energią.

5. Trening uważności

Czyli nauczmy się żyć chwilą! Takie treningi powinny wejść naw w krew i towarzyszyć nam przynajmniej kilka minut dziennie. To sposób na zwiększenie swojej tolerancji do tego, co jest, sposób, by choć na chwilę przestać się straszyć i zamartwiać, wreszcie sposób, by przestać tak bardzo przywiązywać się do swoich, jakże różnych, myśli. (TU znajdziecie tekst, który może wam w tym nieco pomóc). Jak najczęściej postaraj się sprowadzać do chwili, która właśnie trwa. Spróbuj odczuć wszystkie bodźce, które cię otaczają, prawdziwie zobaczyć co się dzieje, obserwować też to, co jest w tobie. Obserwuj i po prostu bądź, bez oceniania, bez analizowania. Bądź świadomy różnych myśli i uczuć przepływających przez ciebie i pozwól by to się działo.

Nie przejmujcie się zanadto każdą zmianą nastroju- raczej zastanówcie się z czego może ona wynikać. Bądźcie bardziej ciekawi samych siebie, zamiast pragnąć doświadczania nieustannej radości, odkrywajcie siebie z różnymi uczuciami i stanami. Pozostając uważnymi i ciekawymi samych siebie, łatwiej będzie Wam siebie zrozumieć, ale też, w razie potrzeby, wychwycić to, co zacznie wychodzić poza ramy przeżywania zwykłego smutku, żalu, czy przygnębienia.

 

Reklamy

Skomentuj

Wprowadź swoje dane lub kliknij jedną z tych ikon, aby się zalogować:

Logo WordPress.com

Komentujesz korzystając z konta WordPress.com. Wyloguj /  Zmień )

Zdjęcie na Google

Komentujesz korzystając z konta Google. Wyloguj /  Zmień )

Zdjęcie z Twittera

Komentujesz korzystając z konta Twitter. Wyloguj /  Zmień )

Zdjęcie na Facebooku

Komentujesz korzystając z konta Facebook. Wyloguj /  Zmień )

Połączenie z %s

Ta witryna wykorzystuje usługę Akismet aby zredukować ilość spamu. Dowiedz się w jaki sposób dane w twoich komentarzach są przetwarzane.